超越自我-北京马拉松纪行

    2015年3月15日,我的首马在广东清远马拉松赛事中完成,成绩3小时59分10秒,首马能跑进4小时算是业余跑手里中等偏上的成绩。
    有了清远马拉松破4的全马成绩,去报名其他赛事底气就足了,一是自己信心足了,知道自己的实力跑全马绰绰有余,二是有了这个成绩,报名其他赛事的中签几率要高很多,虽然清远马拉松很可能在中国田联没有注册,但一纸证书还是很管用的。所以对于全民热跑的今天,为了提高中签率,各位跑者可以考虑从低级别的赛事入手,拿到一纸证书再说。
    7月10日是北京马拉松开始报名的时间,本届北马取消了半马、10公里赛事,3万参赛者只跑全马,这使得北马在国内赛事里一骑绝尘,档次更高、更具专业性,再加上35周年福利(足金奖牌、ADIDAS装备),吸引了更多跑者的眼光,全马报名人数突破了6万人。2:1的概率,比起春运来说还是强多了。好在清远首马,我得以中签,并且拿到了B号码段,即全马成绩在3个半小时和4个小时的跑者。
    我是一位很随心的跑者,没钻研什么跑步技巧,跟着感觉走,有时间的话每天就跑10公里,什么LSD、间歇跑,只是偶尔为之,每月的跑量在200公里上下。北马之前,2015年的累计跑量已经达到1970公里。
    9月19日,我和我的大学同学老罗来到北京,他是比我资历老的跑者,难得同学中间有跑步同好。我们住在北马终点鸟巢附近的奥友宾馆。19日晚,我按捺不住对跑步圣地奥森公园的仰慕,怂恿老罗跑步热身,其实大赛前应该休息。当晚,奥森确实有很多跑者,气氛很好,我们围着南园、北园跑了一大圈,以6分配速大概跑了12公里。事后,我认为这次热身是失败的,因为破坏了大赛前积蓄能量的节奏。
    19日下午和锦瑟的朋友们见面寒暄后,我在面包新语买了三包提子吐司,用于20日早上的能量储备。老早就在各类渠道得知,全马前最好储备足量的碳水,胃填充充分,食物易转化成糖原,为肌肉输出源源不断的能量。当晚我9点入睡,虽然有点兴奋,但潜意识控制自己必须尽快入睡,保持好的精力。睡眠效果确实不错,早上4点起来时,感觉精力不错。一早开始吃三包吐司,尽管吃到最后有点难以下咽,但想想4个小时的跑步,只好横下心往下吞。
    20日一早7点到达天安门广场,一早没怎么喝水,因为听到村上春树说赛前20分钟前喝的水会变成尿液,影响跑步,建议在枪声前喝水,可以直接变成汗水。可惜我存包的时候忘了喝水。这次比赛,我抱着”零装备”的理念,耳机、心率带、压缩袜全部不要,轻装上阵。不过,下次比赛,我会全部带上,做个对比,有心率数据会更好分析当时的身体状态。跑鞋是在蒙特利尔买的adidas energy boost,当时促销430RMB,只相当于国内价格的40%。eb是我最喜欢的跑鞋,轻便、避震好。
    全程跑下来,感觉前后差异有点大,从GARMIN表的数据可以看出来。前30公里(2小时38分钟内)个人感觉良好,配速在5分15秒左右,跑得相当轻松,这是我30公里长跑从没有过的配速。前半程在5、10、15、20、23、25公里处都有补给,主要是喝水,服用两粒盐丸,20、25公里处吃了两个香蕉。30公里处停下来喝水,无意拉伸了一下右侧大腿,感觉有点抽筋,当时心里一惊,担心不能完赛。好在慢走3分钟后,继续跑感觉无大碍。30-33公里配速5分40秒左右。33公里处再次撞墙,停下来走了1分半钟,继续以5分50秒配速慢跑。33-38公里配速下降很快,估计只有7分,38公里后再次停下来,走了4分钟,感觉度过了撞墙期,继续慢跑,配速维持在5分50秒,直到终点。最终赛会成绩是3小时58分29秒,创造了个人最好成绩PB。完成赛事后,身体感觉很舒适,除了一些疲惫,没有任何不适感。因为封路,我在附近吃完饭后,看完关门才回宾馆。关门选手奋力冲刺的那刻确让人记忆深刻。
    本次北马全程的经验总结如下
    1、必须根据平时配速,科学分配全程体力。如果再跑一次,我的配速应该是前20公里5分20秒,中间10公里5分30秒,最后12公里5分40秒。
    2、尽量不要停下来走或变速。启动变速需要消耗身体更多的能量,匀速是最省力的状态。
    3、日常训练除了基础跑量,还需要练练间歇和LSD。 间歇跑可以提高配速,LSD可以提高乳酸耐受度,提高耐力。
    4、马拉松是人生的峰值体验,跑步过程中超越自我的喜悦、和跑手、观众、城市的互动,都让人受用终生。
    

    

SKY翻唱Try,Colbie Caillat原唱

很喜欢Sky的翻唱,英语发音越发自然,感情表达到位,但声音稳定度还需加强

蒙特利尔高中教育一瞥

蒙特利尔是位于加拿大东南部的法英双语城市,法国人开埠以来,以包容的心态迎接多方民众,多元化文化成为其特色,素有“小巴黎”之称。

SKY从小喜欢欧美流行音乐、舞蹈,受偶像尚雯婕影响喜欢法语,在选择欧美高中时,经过多方比较,蒙特利尔以其双语、城市氛围、经济文化等因素成为我的第一选择。再加上最好的朋友在这里,更是支持我义无反顾地送SKY来这里读书。

从2014年10月申请学校开始,学校录取、魁省学签、联邦学签、买机票、联系寄宿家庭,所有手续一路DIY下来已是2015年2月,为期4个多月。期间,除了魁省学签,需要快递纸质材料外,其他流程全电子化(魁省学签材料因手写翻译被退回,重新寄送耽误了一点时间)。

一切准备就绪,就待实地体验。2015年8月19日,我们一家三口从香港转达拉斯到达蒙特利尔,历时22个小时。经过2个星期的亲眼所见,对蒙特利尔的高中教育有了一定的了解。

蒙特利尔隶属于魁北克省,高中从7年级到11年级,共5年,毕业后需读两年CEGEP大学预科,然后进入大学学习。因此,魁省高中比其他省少一年,但多两年预科,大学本科少一年,总体时间一样。

蒙特利尔第一语言是法语,为保持法语优势,95%的高中都是法语高中,全市最大的教育局EMSB旗下仅有13所公立英语高中。一般中国来的孩子,因为法语水平不够,都会选择英语公立学校读书。我们选择的是LAURENHILL ACADEMY(LHA),这所高中有1000多学生,国际学生不多,大约有40名,占比不足5%。国际学生的一年学费是1.1万加币,再加上学校其他杂费,折合成人民币大概是5.5万元。

LHA设立了英语、法语、数学、科学、历史、体育六门必修课,此外孩子还可以选择一本选修课,比如舞蹈、音乐、戏剧等。国际留学生一般先上法语零基础班,待水平提升后,才编入本国孩子的法语班一起上课,国际学生的其他课程都是和本国孩子一起上。

上课时间是从早上8点30到下午3点06,每节课长1小时15分,中午有1个小时吃午餐,不午休。上课基本没有课本,老师会提前告知学习内容并指定阅读材料,依靠孩子课堂现场消化并记录学习内容。课后作业不多,但需要及时交,不及时提交会影响学期成绩。我看英语老师发的注意事项里,提到需要用remind.com来提交作业。各科老师都会留下EMAIL,让学生和老师在课后进行交互,学生还可以预约老师课后辅导的时间,这些都是免费的。

从与往届学生的交谈得知,这里对孩子的成绩评定没有一条绝对标准,例如体育,不像中国,跑步必须多少秒以内才能拿到高分,老师是先看孩子的运动水平,只要孩子尽力了,并在持续进步,不管最后能跑多快,就能拿到高分。

10、11年级的成绩是孩子申请大学预科的主要依据,成绩由平时成绩和会考成绩构成,数学、科学、历史会在10年级下半年会考,英语和法语在11年级会考。9年级入学的国际学生因为在会考时已学了3年法语,蒙特利尔要求这些孩子与本国学生一起参加法语会考,成绩计入总成绩。然而,10年级之后入学的国际学生,因为法语学习时间短,反而有免法语会考的“福利”。对SKY来说,她必须参加法语会考,所以要加倍努力学习法语,这是件好事。

法语会考不像中国考试,考察的不是知识记忆,而是综合应用,考试没有客观题,考前一周考方会提供给孩子们10多篇阅读材料,供孩子们准备,考试题目是要求孩子们根据阅读材料写一篇500字左右的法语文章,考官会从孩子的作文里评判他们的法语水平。

从课程排期来看,高中的选修课与必修课的上课时长基本相当,SKY报的是advanced dance,9天内有4节课,与国内有很大区别。

对国际生来说,这里的数学、科学相当简单,历史、英语、法语就要难多了,第一年要突破英法双语,难度还是相当大的。从我接触过的孩子来看,第一年英语关容易过,但法语基本还是A2左右的入门水平。

CEGEP大学预科两年后,大学根据孩子的预科成绩来录取,采用R-COTE评分标准,主要看孩子在整个魁省的排名情况。

寄宿家庭基本靠自己找,通过网络、熟人介绍等方式获取相关信息。蒙特利尔的寄宿家庭主要提供孩子的吃住服务,并不包括监护人的服务,如提供三餐服务,大致价格在850加元-1000加元的范围。学校食堂提供汉堡等西式午餐服务,大概是4加元一餐。目前SKY住在我同学家,大HOUSE,夫妇二人很热情,离学校坐公交需要40分钟,条件很好。半年后,需要再选择其他寄宿家庭。我们不在身边,这对SKY是一个挑战。

孩子主要坐公交上下学,这里的公交费比较贵,坐公交一般都是3.25加元(16元人民币)。蒙特利尔针对学生提供优惠包月OPUS公交卡,学生可以到魁大地铁站附近的STM办卡点办理,SKY选择的是4个月包月卡,共189加元,平均一个月的交通费大约是250元人民币。蒙特利尔的公交车很准时,会按照时刻表的时间通过各站,但没有语音报站,必须靠自己判断,当然上车时可以告诉司机自己在哪站下,让他帮助提醒。

银行卡方面,可以给孩子办理招商银行全币种信用卡的副卡,一般消费用信用卡,简单方便可控。另外,还可以帮孩子在蒙特利尔办一张借记卡,我选择的BMO,出国前在BMO的广州分行办了卡,以为过来只需要简单激活就可以使用,没想到过来后这边银行对这种流程很陌生,没法激活。只好取消,重新办新卡,办新卡只需要1个多小时,很快捷。

蒙特利尔的各种标牌、街道都只用法语,部分人不会说英语。好在我学过一些法语,这次出行派上了用场。魁北克法语与法国法语有一定差距,主要差距在口语和用词上,因受美国影响,感觉魁音在intonation上更偏美音,用词也比较多外来语,但书面上两种法语差距不大。

综合比较,蒙特利尔是我和SKY最爱的城市,干净、人少、有文化底蕴、建筑物漂亮、市民NICE。有次我们开车等红灯,隔壁一个犹太人摇下车窗对我们说“good morning,have a nice day”,相当温暖。在街上问路,100%会得到礼貌、详细的回答,而且满面笑容。夜晚在老港附近,有些小广场有很高水准的演出或街头表演,我们看过业余舞团在街头跳现代舞的,还有吉他歌手唱法语歌谣、有人唱美声“卡门”。蒙特利尔圣母大教堂、圣约瑟夫大教堂、fine art博物馆都极具震撼力。

所有人都在说蒙特利尔的冬天,漫长而寒冷,不知道SKY是否适应,最担心的是冬天来去公交站,比较不方便。比起冬天的不便,更多的考验在前面,比如更远、更陌生的寄宿家庭、需要独立处理的各种事情、英法语言的学习,我笃信独立利于成长、依赖滋生惰性,希望SKY能理解我们这么早送她出国的苦衷,一起面对未来的困难,我们是她最坚强的后盾。

SKY的天空,一直会湛蓝、高远、明净,一直会有飞翔的声音和雄姿。