超越自我-北京马拉松纪行

    2015年3月15日,我的首马在广东清远马拉松赛事中完成,成绩3小时59分10秒,首马能跑进4小时算是业余跑手里中等偏上的成绩。
    有了清远马拉松破4的全马成绩,去报名其他赛事底气就足了,一是自己信心足了,知道自己的实力跑全马绰绰有余,二是有了这个成绩,报名其他赛事的中签几率要高很多,虽然清远马拉松很可能在中国田联没有注册,但一纸证书还是很管用的。所以对于全民热跑的今天,为了提高中签率,各位跑者可以考虑从低级别的赛事入手,拿到一纸证书再说。
    7月10日是北京马拉松开始报名的时间,本届北马取消了半马、10公里赛事,3万参赛者只跑全马,这使得北马在国内赛事里一骑绝尘,档次更高、更具专业性,再加上35周年福利(足金奖牌、ADIDAS装备),吸引了更多跑者的眼光,全马报名人数突破了6万人。2:1的概率,比起春运来说还是强多了。好在清远首马,我得以中签,并且拿到了B号码段,即全马成绩在3个半小时和4个小时的跑者。
    我是一位很随心的跑者,没钻研什么跑步技巧,跟着感觉走,有时间的话每天就跑10公里,什么LSD、间歇跑,只是偶尔为之,每月的跑量在200公里上下。北马之前,2015年的累计跑量已经达到1970公里。
    9月19日,我和我的大学同学老罗来到北京,他是比我资历老的跑者,难得同学中间有跑步同好。我们住在北马终点鸟巢附近的奥友宾馆。19日晚,我按捺不住对跑步圣地奥森公园的仰慕,怂恿老罗跑步热身,其实大赛前应该休息。当晚,奥森确实有很多跑者,气氛很好,我们围着南园、北园跑了一大圈,以6分配速大概跑了12公里。事后,我认为这次热身是失败的,因为破坏了大赛前积蓄能量的节奏。
    19日下午和锦瑟的朋友们见面寒暄后,我在面包新语买了三包提子吐司,用于20日早上的能量储备。老早就在各类渠道得知,全马前最好储备足量的碳水,胃填充充分,食物易转化成糖原,为肌肉输出源源不断的能量。当晚我9点入睡,虽然有点兴奋,但潜意识控制自己必须尽快入睡,保持好的精力。睡眠效果确实不错,早上4点起来时,感觉精力不错。一早开始吃三包吐司,尽管吃到最后有点难以下咽,但想想4个小时的跑步,只好横下心往下吞。
    20日一早7点到达天安门广场,一早没怎么喝水,因为听到村上春树说赛前20分钟前喝的水会变成尿液,影响跑步,建议在枪声前喝水,可以直接变成汗水。可惜我存包的时候忘了喝水。这次比赛,我抱着”零装备”的理念,耳机、心率带、压缩袜全部不要,轻装上阵。不过,下次比赛,我会全部带上,做个对比,有心率数据会更好分析当时的身体状态。跑鞋是在蒙特利尔买的adidas energy boost,当时促销430RMB,只相当于国内价格的40%。eb是我最喜欢的跑鞋,轻便、避震好。
    全程跑下来,感觉前后差异有点大,从GARMIN表的数据可以看出来。前30公里(2小时38分钟内)个人感觉良好,配速在5分15秒左右,跑得相当轻松,这是我30公里长跑从没有过的配速。前半程在5、10、15、20、23、25公里处都有补给,主要是喝水,服用两粒盐丸,20、25公里处吃了两个香蕉。30公里处停下来喝水,无意拉伸了一下右侧大腿,感觉有点抽筋,当时心里一惊,担心不能完赛。好在慢走3分钟后,继续跑感觉无大碍。30-33公里配速5分40秒左右。33公里处再次撞墙,停下来走了1分半钟,继续以5分50秒配速慢跑。33-38公里配速下降很快,估计只有7分,38公里后再次停下来,走了4分钟,感觉度过了撞墙期,继续慢跑,配速维持在5分50秒,直到终点。最终赛会成绩是3小时58分29秒,创造了个人最好成绩PB。完成赛事后,身体感觉很舒适,除了一些疲惫,没有任何不适感。因为封路,我在附近吃完饭后,看完关门才回宾馆。关门选手奋力冲刺的那刻确让人记忆深刻。
    本次北马全程的经验总结如下
    1、必须根据平时配速,科学分配全程体力。如果再跑一次,我的配速应该是前20公里5分20秒,中间10公里5分30秒,最后12公里5分40秒。
    2、尽量不要停下来走或变速。启动变速需要消耗身体更多的能量,匀速是最省力的状态。
    3、日常训练除了基础跑量,还需要练练间歇和LSD。 间歇跑可以提高配速,LSD可以提高乳酸耐受度,提高耐力。
    4、马拉松是人生的峰值体验,跑步过程中超越自我的喜悦、和跑手、观众、城市的互动,都让人受用终生。